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不花一分钱,简单7步,改善腰痛!

西乌旗视窗 > 健康 > 健身 > 发布时间:2017-09-29 15:06  来源:TH简单健康  浏览:

 

因为久坐产生的游泳圈,还有脊椎肩膀肌肉酸痛,如今已经成了让白领们头痛不已的问题。事实上,很多人所谓腰痛,其实是下背痛(LBP),这是以背部疼痛为代表的一组症状群或症状综合征,是骨科疾患中最常见的症状之一。

下背痛(LBP)是指下部腰椎、腰骶区及臀部的疼痛症状,常伴有坐骨神经痛,疼痛向一侧或两侧下肢的坐骨神经分布区放射。下背痛常间歇性出现,疼痛可能为局限性或弥漫性,每次持续数天至数月不等,随运动而加剧。临床检查时在疼痛区可寻找到固定压痛点,同时伴有局部肌肉紧张发板,腰背部活动受限等。

据统计,在成年人中,约90%曾有过LBP的经历,50%经历复发性背痛,10%发展成慢性下背痛,并导致相应的残疾。

面对下背痛,我们可以做些什么?

2000年4月,在澳大利亚举行的国际腰椎研究年会上,一份研究报告显示95%的患者病症改善得益于麦肯基疗法疗法。

接下来我们一起来看一看麦肯基的七步疗法:

>>背部练习一

图示

1.俯卧平躺,双臂放在身体两侧。头转向一侧。

2.保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2到3分钟。

>>背部练习二

图示

1.只有在做过练习1之后才能做练习2。

2.请先保持练习1中俯卧的姿势。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上。

3.保持这一姿势2到3分钟。

>>背部练习三

1.在第一次进行本项练习前,请先做一次练习1和练习2。

2.继续保持俯卧的姿势,摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。

3.将这个姿势保持一两秒钟,然后再回到开始时的姿势。

4.每次重复这一动作时,尽量使运动的幅度比上一次更大一些。

>>背部练习四

图示

a.两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧。

b.躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点。

>>背部练习五

图示

1.请平躺在地上或床上,双腿弯曲。使两膝靠近胸部。抱住双腿。

2.在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。

3.保持这个姿势1到2秒,然后放开双腿回到开始时的姿势。

4.做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。

>>背部练习六

图示

1.坐在椅子的边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上。

2.向下弯腰,双手抓住脚裸,或者触摸脚边的地面。

3.立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。

4.练习6每组只需做5到6次,每天3到4组。在做过练习6后必须马上做练习3。

>>背部练习七

图示

1.双脚分开站直,双臂放松在身体两侧。

2.向前弯腰,双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。

3.迅速返回到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。

4.练习7每组只需做5到6次,每天1到2组。在做过练习1后必须马上做练习3。


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文章关键词: 简单7步,改善腰痛! (责任编辑:西乌旗诚诺)

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